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肩膀酸痛做哪些拉伸运动最有效？（这些方法肩膀酸痛的你一定要学会！）

时间：2022-12-15 02:07:41 来源：转载

肩膀酸痛做哪些拉伸运动最有效?(这些方法肩膀酸痛的你一定要学会!)坐得时间久了,您是不是会肩背部发僵发硬、酸痛不适?跟着网上健身或者去公园跳完广场舞,有没有肩膀酸痛、抬不起胳膊的情况?这些都在提醒您,要多做做拉伸运动了!

肩膀酸痛做哪些拉伸运动最有效?(这些方法肩膀酸痛的你一定要学会!)

1、拉伸斜方肌

金刚座,双肩下沉、背部挺直

吸气,头部微微侧向右侧

右手放在左侧头部耳朵上方

呼气,收紧核心,左肩下沉

停留10-12个呼吸后换边

2、活化颈椎

肩膀酸痛做哪些拉伸运动最有效？（这些方法肩膀酸痛的你一定要学会！）

保持金刚座,腰背挺直,双肩下沉

头顶延展,吸气,下颌向内收

头部向后,感受头部对抗胸腔

呼气,下巴上抬,头部向前伸

双肩放松,重复练习10-12次

3、加强颈椎两侧力量

保持金刚座,左手放在大腿上

吸气,右手掌心放在头部右侧

呼气,右手与头部相互拮抗对推

静态停留10秒后,换另外一侧

4、拉伸胸腔

肩膀酸痛做哪些拉伸运动最有效？（这些方法肩膀酸痛的你一定要学会！）

双肩向后绕动、双手向后屈肘

掌心贴靠,进入背部反祈祷式

双手不能合十的可以用伸展带辅助

双肩后展,停留10-12个呼吸

5、拉伸背阔肌

吸气,右手向上伸直、向后屈肘

左肩外旋、向后屈肘与右手互扣

无法互扣的伽人可用伸展带辅助

停留10-12个呼吸,交换另外一侧

6、放松颈后肌肉

经常脖子酸、肩膀僵,一套好用的瑜伽舒缓动作来了,在家就能练

双手大拇指放在后颈椎两侧

由上至下拇指发力揉按颈椎两侧60秒

7、放松肩胛提肌

之后双手向后放在肩膀后侧

上下抓捏上背部60秒

8、拉伸大臂外侧

保持金刚座,双手屈肘向上

左臂在下,右臂在上小臂缠绕

掌心相对,大臂上抬肩下沉

进入鸟王式,小臂远离面部

停留10-12个呼吸后换边

9、加强菱形肌

保持金刚座,双手屈肘前平举

呼气,收紧核心,双肘向后发力

肩胛骨向脊柱中间收紧

双肩下沉,动态练习10-12次

10、拉伸手臂外侧

吸气胸腔延展,双手向前伸展

呼气,右手穿过左侧腋窝

右肩在身体中线落地,侧脸贴地

左手伸展过头,收紧核心、肋骨

停留10-12个呼吸,换另外一侧

以上就是文章肩膀酸痛做哪些拉伸运动最有效?(这些方法肩膀酸痛的你一定要学会!)的全部内容,希望对你有所帮助。

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